2017/8/5

[73/100]《低GI飲食聖經》如何越吃越瘦的黃金指南



行低GI(升糖指數)飲食這段時間,過程請教不少前輩專家、閱讀網路材料,也成功瘦了8kg與降低體脂肪。此書提供全方位的概念說明,從低GI學理、如何選擇食物、低GI飲食烹飪技巧、外出用餐擇食法、心態調整等等,非常值得對於低GI飲食有興趣的朋友,作為入門與操作指南。

我的關鍵學習


1)     為什麼經濟澱粉是高GI
因當原始的加工程序越多,身體進行消化所需耗費的能量越少,消化速度越快,也越容易再次感到飢餓,並吃下更多實務。因此低GI另一個詮釋方式,就是吃釋放速度慢的食物,也就是在消化系統被分解的速度比較慢,我們感受到飽足感的時間較能持久。

2)     為何吃高GI食物後,會很想睡覺
想像一個情境,若某天中午與同事外出用餐,吃了Pizza,薯條、汽水與提拉米蘇,這會讓我們的血糖快速飆升,隨後身體分泌的胰島素又快速讓這些糖份進入身體的細胞,持續降低血糖,因此腦部與肌肉也因為此狀態而極度渴望能量。

3)     為什麼過度烹煮食物會提升GI
烹飪本身會將食物分解,換句話說是搶了消化系統的工作,如煮到非常爛的廣東粥,吃進肚子後可能會迅速感到滿足,但飢餓感很快地隨之而來。

外食族如何執行低GI飲食

且看以下三個步驟


Step1:列出住家/公司附近的餐廳清單

GI飲食最基本的邏輯是選擇多樣的蔬菜,搭配優質蛋白質(比例約為5:1)
因此從盤點家裡與公司附近的餐廳出發。


Step2:優先選擇自助餐/火鍋
自助餐選擇的彈性最大,火鍋記得將火鍋料換成青菜,勿吃白飯跟王子麵,醬料湯斟酌取用。


Step3:做好餐與餐之間的規畫
當飲食調整為低GI後,餐與餐之間飢餓感是正常的,透過妥善規劃,如準備堅果、沙拉、無糖豆漿,維持血糖恆定也避免因太餓而影響生活與情緒。



結論 : 外食族開啟低GI飲食的成功要素

1) 做好事先的飲食規劃
2) 選擇彩虹拼盤蔬果+優質蛋白質
3) 每天喝足八杯水